今年中考的考生可能是最焦虑的。 首先，由于COVID-19疫情的影响，学校停课，考生措手不及，被放了“长假”。 他们只能在家依靠“云讲课”和“云自学”。 不少人表示，在家复习备考时，“缺乏学习氛围，注意力难以集中，害怕复习进度落后，心里没有底气”。 随着疫情防控进入常态化，各地学校复课、复课，但仍有考生感到不舒服，感到“紧张”、“焦虑”。 因为备考的节奏突然被打乱了，原本“紧张”的考试现在让人更加“担心”。
如今距离高考和中考仅剩一个多月的时间，考生如何进行心理调整，缓解焦虑，不被压力压垮，在考试中取得好成绩呢？ 为此，中青报、中青网记者采访了北京大学第六医院的专家。
无法改变的客观现实必须冷静面对
北京大学第六医院副主任医师钱英表示，要减少压力过大带来的负面情绪，首先要管理好压力源。 “要改变我们能改变的，就必须坦然面对无法改变的客观现实，以积极的态度接受它。”
钱颖表示，压力过大会带来很多负面情绪，往往表现为心烦意乱、无法专心学习； 比平常更容易发脾气，对小事反应更大； 失眠、食欲不振和无法察觉症状。 身体不适等原因，如果这些情绪不被及时识别，或者一味地压抑，负面情绪可能会不断积累，最终造成更大的情绪问题。 因此，当你发现自己有不良情绪时，一定要学会接受，然后用正确的方式发泄出来。
发泄负面情绪的方法有很多。 钱颖建议：“可以换一个让自己感觉轻松的学习环境；也可以和家人朋友聊聊天，或者听听音乐，深呼吸。此外，到户外进行适度的活动，激发身体其他机能。”感官并让你的情绪放松。” 释放也是一个减轻压力的过程。 此外，正念疗法、音乐疗法、运动疗法、认知行为疗法以及运用心理学的药物疗法都可以帮助调节情绪。”
北京大学第六医院主任医师丛忠强调，高考前，只有保持良好的心态，才能取得最好的成绩。 他建议考生在心里设定一个合理的考试成绩目标，“正常表现”。
保持良好心态，只用八点“意气”
什么样的心态才是好心态？ 丛忠说，良好的精神状态的感觉是：轻松、自由、自主，感觉头脑“灵活”，保持学习的兴趣、乐趣和信心。 丛忠认为，保持良好心态的秘诀是只使用百分之八的“心力”。
丛忠解释道：“跑100米的时候，如果一开始用力，速度会立即加快；如果跑100米，速度会很快。” 但当你达到一定的速度时，虽然你还想走得更快，但你会感觉双腿飘浮，没有力气。 这段时间如果继续用力，肌肉就会拉伤，跑不动了。”
在丛忠看来，用脑就像跑步。 不能过度用力，要学会科学使用。 “如果你发现无论怎么努力，成绩都稳定不上升，说明你已经进入平台期，成本效益比在下降。如果这时候你再努力，成绩也不会上升。”会上升，但会下降。这意味着‘用力’‘用力过度’。‘用力过度’会导致大脑过度消耗，甚至损伤，影响考试成绩。”
丛重说道：“考前复习的时候，如果你总共有十点力量，每天只使用八点左右，就已经是一个不错的状态了。” 如果“心气”用得过多，往往会引起焦虑，“症状”包括恐惧、失眠、注意力难以长时间集中、思维逻辑不清、记忆力减退、头晕、意识不清、全身无力、学习厌烦等。 。 这时，要注意提醒自己“慢下来”，进行自我心理调整，给自己减压。
钱英提醒考生，当感到烦躁、焦虑、无法学习时，不要自责，不要知难而进、坚持学习。 “这是你的身体在发出信号，告诉你是时候放松了。此时合适的做法是接受你的焦虑，并通过运动、音乐或其他喜欢的方式释放它，然后你就可以回到有效的学习中了。”地位”。
钱颖特别指出，休息和放松也是备考的重要组成部分。 “我们要倾听身体的声音，只有充分休息，才能在下一步中更高效地学习。所以不用担心浪费时间，这也是在为自己积蓄能量。”
稳定情绪和生活秩序
在钱英看来，压力的存在并非没有道理。 对于候选人来说，保持适度的压力也具有积极意义。 “如果没有压力，学习效率会很低，很难长时间集中注意力。适度的压力可以增强内驱力，最大限度地提高学习效率。”
丛忠认为，情绪状态对考试成绩起着关键作用。 考生在备考过程中应尽量保持情绪稳定。 他特别提醒家长不要因为自己的焦虑而不断打扰考生。 “父母一定要克制自己内心的焦虑，建立清晰的人际界限，不要把自己的焦虑传染给孩子。”
此外，维持稳定的生活秩序对于考生的“正常发挥”也至关重要。 丛忠表示，人体的自主神经和大脑更喜欢“有规律的生活”。 因此，备考期间，考生应每天按时起床，按时就寝，不要制造惊喜，保持规律充足的睡眠，避免熬夜，保持平时的饮食习惯，尽量减少节奏的突然改变。的生活。
“对于考生来说，最重要的是关注自己的进步，而不是总是想着自己还有多少没学到。” 钱英说道。
丛忠还提醒大家：“学习不是你想学多好，而是你实际上能学多少。正如弗洛伊德所说，每个人只能学自己能学的东西。” 他建议每个考生问自己：“你努力了吗？” 如果你努力，即使成绩不理想，你也应该坦然接受现实。 再问自己：“你懒吗？” 只要你不偷懒，你就是一个非常有能力的学生。
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